AMELIORAREA DEPRESIEI
Depresia a devenit atat de raspandita in ultimul timp, incat a ajuns sa fie numita ,, raceala comuna a afectiunilor emotionale,, , iar daca simtiti ca déjà incepeti sa ,,raciti,, nu trebuie sa va impacientati! Nu sunteti singur, si trebuie sa va mobilizati ca sa nu lasati depresia sa va invadeze in totalitate, prin anumite strategii de combatere a depresiei- vorbesc acum despre depresia usoara, care se afla in stadiu de inceput,pentru o depresie moderata/severa, este indicat sa apelati la un specialist!
- Miscarea – faceti multa miscare, de preferat in aer liber.Incercati sa combinati miscarea de socializare (o plimbare in parc de exemplu) cu shopping-ul (o plimbare prin mall este binevenita oricand).Numeroase studii au dovedit ca exercitiile fizice regulate pot fi un foarte bun stimulant pentru starea sufleteasca, asa ca 20 de minute de aerobic de trei ori pe saptamana sunt ideale!
- Alimentatia- alimente cum ar fi legumele, fructele, fasolea, cerealele integrale ajuta creierul sa produca serotonina, substanta care regleaza starea de spirit. Atentie si la carbohidrati, lipsa lor din alimentative contribuie la instalarea unei proaste dispozitii. Consumati peste- cei mai indicate sunt cei bogati in acizi grasi omega 3 (tonul, somonul, macroul). Reduceti consumul de cafea, cola iar alcoolul se recomanda a fi evitat cat mai mult- cu toateca ,,un paharel in plus,, binedispune initial, alcoolul este de fapt un depresiv.
- Scrisul- descarcati-va trairile, in special pe cele dureroase, prin scris. Asezati-va in fata unei coli albe de hartie si scrieti ceea ce va doare pe dumneavoastra cel mai mult in acel moment.
- Credinta- apropiati-va de Dumnezeu, mergeti la biserica si vorbiti cu El, poate veti fi surprinsi, dar El chiar va aude! Acordati cateva minute din timpul dvs. zilnic pentru rugaciune.
- Somnul – dormiti suficient.Conform studiilor efectuate, timpul necesar de somn este de 8 ore pe noapte.
- Fara televizor - la prima vedere, televizorul pare a fi o modalitate de a scapa de stress, dar se pare ca persoanele care se uita mult la televizor tind sa aiba sentimente profunde de izolare
- Simtiti-va bine in pielea dvs. – nu uitati ca nimeni nu trebuie sa fie perfect, asa ca nu ar trebui sa va ingrijorati daca cineva nu va place asa cum sunteti, sau daca nu aveti controlul si nu puteti sa faceti fata tuturor situatiilor.Atunci cand se intampla ceva rau nu trebuie sa va ganditi neaparat la cea mai grava situatie (,,am picat testul pentru ca sunt prost!,,), ganditi-va ca sunt mai multe motive care duc la un anumit rezultat, si concentrate-va asupra lucrurilor care tin de dumneavoastra sip e care le puteti schimba (,,Data viitoare voi lua examenul pentru ca voi invata mai mult!,,). Nu insistati asupra slabiciunilor dvs. ci ganditi-va cum sa le diminuati si scoateti in evidenta atuurile !Luati-o mai usor, in mod inevitabil lucrurile nu merg numai asa cum doriti dvs. si nici nu va puteti astepta sa fie asa.Acceptati faptul ca lumea nu este si nici nu va fi sub controlul dvs. si in felul acesta va veti putea pastra calmul in fata necazurilor.
INSOMNIA
Somnul este o strategie importanta de combatere a depresiei. Dar ce ne facem cand acesta nu vine, cand nu ne putem folosi de el, cand nu putem adormi? Insomnia poate deveni un adevarat cosmar cand ceasul ticaie in noapte, iar dumneavoastra inca sunteti treaz.Sau cand vedeti ca apar primele raze de soare si dumneavoastra nu ati reusit inca sa adormiti Iata cateva recomandari care va pot ajuta sa adormiti mai usor.
- Mancarea – apelati la niste gustari inainte de ora culcarii, mancati o bucatica de carne de pui sau o banana.Aceste alimente contin triptofan, un aminoacid din care organismul produce serotonina, o substanta chimica din creier care va ajuta sa dormiti.Dar portia trebuie sa fie mica, altfel stomacul plin va va tine treaz! Triptofanul se mai gaseste si in lapte- beti un pahar cu lapte cald cu putina miere.Scortisoara are si ea usoare proprietati sedative.Evitati mesele copioase seara, cat si condimentele, care va pot irita stomacul.
- Rutina – adoptati o rutina rigida, treziti-va la aceeasi ora in fiecare zi, indiferent de numarul de ore dormite peste noapte.In week-end nu leneviti in pat, urmati acelasi program, astfel incat organismul sa-si pastreze rutina in fiecare saptamana.Incercati sa nu motaiti in timpul zilei .
- Trucuri in pat – cand v-ati intins in pat, imaginati-va ca aveti picioarele grele si amortite, simtiti cum va scufundati in asternuturi, apoi ganditi acelasi lucru despre gambe si urcati lent spre cap, astfel incat sa simtiti intregul organism greu si relaxat- idea este sa va linistiti treptat, de la crestet pana la varful degetelor de la picioare. Daca inca mai sunteti treaz dupa acest exercitiu, numarati oi- idea de exercitiu repetitiv si monoton al creierului este foarte valabila!Daca preferati muzica, ascultati ceva relaxant, calmant, in surdina.
- Dormitorul propice somnului- pregatiti-va dormitorul pentru somn, tonurile de culoare albastra sunt linistitoare, pernele, lenjeria de pat, salteaua, trebuie sa fie comode. Incercati sa nu aveti acces vizual la ceas, altfel veti fi stresat de faptul ca orele trec si dvs. nu mai adormiti. Aveti grija ca in camera sa nu fie prea cald, iar umiditatea aerului sa fie propice.
-
Evitati – efortul fizic cu cel putin 4 ore inainte de culcare caci este stimulant, bauturile cu cofeina inainte de culcare cu 4-6 ore, consumul de alcool seara- chiar daca va ajuta sa adormiti mai repede efectele dispar cu repeziciune si sunteti predispus sa va treziti peste noapte-, fumatul- nicotina stimuleaza sistemul nervos central. SOMN USOR!
ATACUL DE PANICA
Atacul de panica este o reactie la o amenintare sau la un pericol vag sau necunoscut.Va simtiti ingrijorati dar nu sunteti siguri de ce.Se poate manifesta prin multe tipuri de simptome cum ar fi transpiratia, crampe abdominal, tahicardie, angina pectorala (dureri in piept), tremuraturi, stare de nervozitate, slaba concentrare, respiratii superficial, ganduri sau comportament nedorit.Atacul de panica apare brusc, este foarte intens,dureaza in jur de 10 minute si dispar complet intr-un interval de 30 de minutre pana la o ora .Inima bate cu putere, tensiunea sanguina creste, apar dificultatile de respiratie, transpiratie abundenta, ametelile si oboseala.Aceste simptome pot fi confundate cu cele ale unui infarct de miocard. De obicei, atacurile de panica apar dupa o perioada de stress neobisnuit- un deces, un divort, un faliment, etc.; datorita ingestiei unei cantitati mari de alcool sau intreruperea brusca a consumul de alcool; fumatul excesiv; depresie; anxietate, etc.Cea mai buna cale de a face fata acestei crize este sa o tratati ca ceea ce este- o stare emotional nevinovata, chiar daca va sperie.Amintiti-va ca nu sunteti in nici un pericol, este doar un atac de panica care va trece curand. Stati cat de calm puteti, incercati sa va linistiti bataile inimii si lasati atacul sa-si urmeze cursul.Va puteti linisti simturile facand o baie calda, in apa careia sa puneti niste levantica. Daca nu sunteti in timpul si locul care sa va permita o baie, ungeti-va tamplele cu putin ulei de levantica si incercati sa respirati putin din mirosul ei.Daca nici uleiul de levantica nu este la indemana dumneavoastra, respirati incet si profund, respiratia regulata va poate face sa va controlati rapid atacul de panica.Nu beti in acele momente cafea, ceai negru sau cola.
Tulburarile cauzate de panica sunt tratate atat medicamentos cat si prin consiliere cum ar fi terapia cognitiv-comportamentala, care se bazeaza pe modificarea unor comportamente si moduri de gandire. Cand aceste doua terapii sunt combinate, atacurile de panica survin mai rar decat daca s-ar folosi doar o singura terapie. Dupa inceperea tratamentului, simptomele ar trebui sa se reduca in decurs de cateva saptamani. Daca nu se observa ameliorari in 6-8 saptamani, atunci trebuie crescute dozele sau schimbat madicamentul. Majoritatea medicamentelor folosite se vor administra continuu pentru mai mult de un an si doar dupa aceea se pot reduce dozele gradat pe parcursul catorva saptamani. Daca dupa intreruperea tratamentului, reapar simptomele, se va relua tratamentul pentru inca cateva luni. Unii pacienti pot ramane sub medicatie o perioada mai lunga de timp pentru a putea controla simptomele. De asemenea, se va evalua prezenta unei stari asociate care poate dauna tratamentului, cum ar fi depresia sau abuzul de substante nocive.